熱身要充分運動防創(chuàng)傷
冬季氣溫低,從室內(nèi)到室外,溫度驟然降低,會使皮膚和肌肉立即收縮,關(guān)節(jié)和韌帶不靈活,體內(nèi)代謝放緩。這種情況下若立即開始鍛煉,有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷,而且由于心跳加快,還可能引起惡心、嘔吐等不適應(yīng)癥狀。
因此,應(yīng)做好準備活動,使渾身的肌肉、關(guān)節(jié)活動開,體內(nèi)器官尤其是心臟進入適應(yīng)運動的狀態(tài),提高神經(jīng)中樞的興奮性,血液循環(huán)和物質(zhì)代謝得到改善。
準備活動要做到渾身發(fā)熱,這樣開始活動,便會覺得四肢有力、精神飽滿。
衣著應(yīng)適宜皮膚要護好
冬季進行健身運動時,開始要多穿些衣服,且衣服要輕軟,不能過緊。熱身后,就要脫去一些厚衣服。
鍛煉后,如果出汗多,應(yīng)當把汗及時擦干,換掉汗?jié)竦倪\動服裝、鞋襪,同時穿衣戴帽,防止熱量散失。在室外進行健身鍛煉時更要注意保暖,鍛煉完后身體產(chǎn)熱較多,總想涼快一下,但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng),而應(yīng)盡快回到室內(nèi),擦干汗水,換上干凈衣服。
俗話說:“寒從腳下生?!庇捎谌说碾p腳遠離心臟,血液供應(yīng)較少,加上皮下脂肪薄、保暖性差,所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷,冷空氣從皮毛和口鼻侵入機體,不但會影響健身鍛煉效果,還會感冒生病。對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位,除了經(jīng)常搓、擦以促進局部血液循環(huán)外,還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。
呼吸要得法運動要適量
冬季氣候寒冷,鍛煉時不要大口呼吸,以免冷空氣直接刺激咽喉,引起上呼吸道感染及咳嗽。而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激,避免冷空氣刺激引起上呼吸道疾病。
運動強度:運動時心率范圍應(yīng)控制在120~150次/分鐘之間,進行此強度運動后可使機體略覺疲勞,但無不良反應(yīng),恢復(fù)速度快,經(jīng)休息后情緒良好、精力充沛、健身效果好。
研究表明,心率在110次/分鐘以下運動時,健身價值不大;心率在160~170次/分鐘之間運動時,也未能呈現(xiàn)更好的健身跡象;運動強度大于170次/分鐘時,容易導(dǎo)致過度疲勞,過度疲勞會降低人的免疫能力,對人的身心健康都是一種傷害。
鍛煉時間:每天鍛煉時間應(yīng)至少在20分鐘以上,如果每天鍛煉不能保證20分鐘,即使運動強度增加,健身效果也不明顯。如果鍛煉者的工作、學(xué)習(xí)較忙,每天無法擠出20分鐘的時間進行鍛煉,可以采取化整為零的辦法,即每次鍛煉10分鐘,每天鍛煉若干次,也同樣可以取得較好的鍛煉效果。但每次鍛煉時間不要超過2小時,一般情況下,每天鍛煉20分鐘~1小時效果最好。
運動頻率:一般情況下,每周鍛煉不應(yīng)少于3次,以3~4次為宜(隔天練習(xí))。