眼看春節(jié)長(zhǎng)假將至,很多人恐怕會(huì)遠(yuǎn)離人群,呆在家里享受幾日的清閑。這樣的話,與其成天蜷在沙發(fā)上,讓肥腩悄悄來(lái)訪,不如就把健身中心建在家里,隨時(shí)隨地隨心所欲地鍛煉,在運(yùn)動(dòng)的愉悅中,體會(huì)健康的樂(lè)趣。不同人群對(duì)健身需求也有所不同,我們特別制定了兩份“健身套餐”計(jì)劃,以供您選擇。
第一套健身套餐:減掉多余的體重
肥胖的人無(wú)論是男性還是女性,總是希望一個(gè)月不吃不喝減掉20斤。事實(shí)上,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),配以合理的飲食,將每月瘦2~3公斤作為目標(biāo),才是健康的減肥辦法。
第一步:熱身10分鐘??梢圆扇】熳?、體操動(dòng)作、原地跳、高抬腿等形式,感覺(jué)身體微熱即可。
第二步:跑步30分鐘(工具:跑步機(jī))。跑步是最有效的有氧運(yùn)動(dòng),只要您每天保證20分鐘以上運(yùn)動(dòng),就能消耗掉體內(nèi)多余的能量。
第三步:練習(xí)腰部、腹部和背部肌肉(工具:腹肌板)。手放在耳邊,注意不可抱頭,否則易讓頸椎受傷。腹肌用力,抬起90度,10次一組,共做三組。
第四步:放松運(yùn)動(dòng)10分鐘,做一些伸拉運(yùn)動(dòng)。
第五步:使用美體儀2小時(shí)。美體儀能增加人體的循環(huán)功能,消耗多余脂肪,既可達(dá)到減重、瘦身的效果,同時(shí)也能鍛煉松軟的肌肉組織,使肌肉恢復(fù)結(jié)實(shí)與彈性。
第二套健身套餐:不要贅肉要曲線的“靈丹妙藥”
女人永遠(yuǎn)都希望自己能保持優(yōu)美的身材。而合理、正確的健身方式就是不要贅肉要曲線的“靈丹妙藥”。
第一步:熱身10分鐘??梢圆扇】熳?、體操動(dòng)作、原地跳、高抬腿等形式,感覺(jué)身體微熱即可。
第二步:?jiǎn)诬?chē)30分鐘(工具:健身車(chē))。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和腿部訓(xùn)練,可自由發(fā)揮自己的騎行速度,保持心率在每分鐘120次左右。進(jìn)行高級(jí)訓(xùn)練,比如速度和力度的控制最好由專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo),建議參加“動(dòng)感單車(chē)”課程。
第三步:俯臥撐,胸、臂部練習(xí)。每次5個(gè),休息一分鐘,共做三組(工具:支撐器)。
第四步:搖呼啦圈,腰部練習(xí)。10分鐘為宜。
第五步:放松運(yùn)動(dòng)10分鐘,做伸拉運(yùn)動(dòng)即可。
以上兩套健身計(jì)劃的目的就是要減掉體內(nèi)多余的脂肪。
綜合講,減脂就要多運(yùn)動(dòng),應(yīng)以肌肉負(fù)荷訓(xùn)練輔以有氧運(yùn)動(dòng)為主。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跑步、登山等形式,時(shí)間要在20分鐘以上。需要提醒注意的是,不要指望在短時(shí)期內(nèi)迅速減脂,如果在短時(shí)期內(nèi)體重大量下降,多數(shù)情況下減去的是水分,一般來(lái)說(shuō)每周能減掉0.5公斤,就是最快的安全減脂速度了。