美國著名棒球體能教練認為：一套科學的健身計劃，并不意味著身體中的每個細胞都要投入戰(zhàn)斗，而是要有效調動肌肉群的協(xié)同工作，使機體獲得更好的爆發(fā)力和敏捷性。運用教練的專業(yè)健身訓練計劃，使你足以應對各種艱難的體育運動。
依次完成下圖所示的訓練科目，每個練習重復8次，組間休息30秒。然后依照前法連續(xù)完成整套練習兩次，或者再15分鐘內完成盡可能多的練習次數。此套動作能夠有效提升身體的力量與靈活性，使你在對抗性強的運動中獲得優(yōu)勢！
1 啞鈴抓舉
臀部和膝蓋彎曲，正手持啞鈴于兩腳間。身體慢慢站直，拉起負重，前臂扭轉，直到手臂完全伸直，啞鈴置于頭頂，手心相對，恢復初始姿勢。
2 啞鈴搖擺
雙手捂住一個啞鈴。臀部和膝蓋彎曲，降低身體重心呈半蹲姿勢，軀干與地面形成45度夾角。從兩腿間向后擺動啞鈴，再向前個擺動啞鈴于胸同高，起身站直。然后恢復半蹲姿勢同時啞鈴后擺。
3 蹲起跳
前臂并攏靠近胸前，大臂夾緊于身體兩側。全力屈膝上跳，落地時成半蹲姿勢，然后再次跳起，盡量加快跳躍速度，注意整個過程始終使上半身處于直立狀態(tài)。
4 實心球運動
身體站直，手握實心球于胸前，盡量降低身體重心，臀部向后膝蓋彎曲。保持此姿勢稍作停留。然后恢復站直，上舉實心球過頭頂，手臂伸直，最后將實心球拋向地面，完成一次訓練。
