目標(biāo)：一個(gè)更有型更強(qiáng)壯的背
時(shí)間：每次30分鐘
很多人通過引體向上或者坐式背肌下拉來鍛煉背部。因?yàn)檫@兩個(gè)運(yùn)動(dòng)的確能有效鍛煉你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解釋了為什么絕大多數(shù)的人在鍛煉背肌的時(shí)候，不加入其他動(dòng)作。問題就在這里，“最大的”并不是“唯一的”。這就好比一個(gè)想要鍛煉身體正面肌肉的人，卻只想鍛煉胸肌卻跳過腹肌不練一樣。
為了使背部肌肉更加強(qiáng)壯有力，需要加強(qiáng)背闊肌周邊的肌肉鍛煉，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參與肩胛骨的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使你的肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。通過強(qiáng)化這部分肌肉，可以有效鍛煉到你的上背，后肩。每星期做一次由我們?yōu)槟阍O(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃吧!
你所得到的效果
·最大的肌肉
這個(gè)練習(xí)鍛煉你的后三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平時(shí)被忽略的上半身肌肉。通過對(duì)這些弱項(xiàng)的強(qiáng)化訓(xùn)練可以為你造就出更加強(qiáng)健勻稱的體型。
·寬闊的上背部
引體向上和坐式背肌下拉在這組練習(xí)中會(huì)和以往的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作有略微的不同。在開始每一組動(dòng)作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運(yùn)動(dòng)幅度，使之鍛煉得更加充分。
·整體的力量
硬拉不僅可以塑造你下背部的體型，鍛煉腿筋;實(shí)際上，硬拉還能夠鍛煉背部從上至下每一塊肌肉，同步強(qiáng)化它們。
訓(xùn)練一(第一個(gè)星期)
1、硬拉
直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量靠近身體。然后緩慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動(dòng)作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、引體向上
正手抓橫桿(手掌朝前)，兩手間距離略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿位置，稍作停頓，然后慢慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)6~8次，與下個(gè)動(dòng)作背起組成一組復(fù)合動(dòng)作，也就是說中間不休息。
3、山羊挺身
將身體固定在背部練習(xí)器上，雙腳勾住腳架。大腿前側(cè)置于墊上，雙手相扣置于腦后。上身垂直于地面。緩慢抬起軀干，直到身體成一直線，然后緩慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)6~8次，休息60秒，再做兩組復(fù)合動(dòng)作(與引體向上結(jié)合)。
訓(xùn)練二(第二個(gè)星期)
1、硬拉
參考訓(xùn)練一中對(duì)該動(dòng)作的描述和圖解。
訓(xùn)練計(jì)劃：5次一組，共做三組。每組之間休息60秒，在完成動(dòng)作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、反推舉
你可以選擇握推架或者固定較低的單杠下。雙腿伸直。橫桿的位置高于肩膀1米處。正手抓橫桿，雙手與肩同寬。將胸部拉至橫桿位置。稍作停頓，緩慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(坐式下拉背肌)合成一組復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部訓(xùn)練器上，正手抓橫桿，雙手略寬于肩。保持頭部背部的筆直，肩胛骨下拉，橫桿拉至胸前，緩慢恢復(fù)原位。
訓(xùn)練計(jì)劃：10~12次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。
重量和尺寸(測(cè)量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能夠加倍強(qiáng)壯。
42%的男人花在鍛煉胸肌和腹肌的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)多過于鍛煉背肌的時(shí)間。
