力量訓(xùn)練比跑步更有助睡眠
近日,一項研究發(fā)現(xiàn),俯臥撐等力量訓(xùn)練,相比于跑步更有助睡眠。
根據(jù)該研究,舉重或做俯臥撐可以提供17分鐘的額外睡眠。對于存在睡眠問題的人來說,這樣的鍛煉方式似乎比慢跑或騎自行車更好。
研究對386名超重或肥胖的人進行了研究,他們的年齡在35至70歲之間,過著久坐不動的生活,血壓相對較高。研究人員觀察到,在那些每晚睡眠時間不足7小時的參與者中,跑步、騎自行車或踩橢圓機的人平均每晚獲得23分鐘的額外睡眠時間。而那些進行力量訓(xùn)練的人獲得的額外睡眠時間提高到了40分鐘。
與此同時,有氧運動組和綜合運動組的人在床上躺著的時間更長,力量訓(xùn)練組的人入睡更快。所有運動組的人睡眠質(zhì)量和睡眠障礙都有所改善。
揮拍類運動,更能保護心血管
對心血管疾病風(fēng)險影響最明顯的是揮拍運動;其次是步行鍛煉。
和從不進行身體活動的參與者相比,進行揮拍運動、跑步、步行鍛煉、其他有氧運動和打高爾夫球的參與者,心血管疾病風(fēng)險分別降低了27%、8%、11%、4%和9%。
最延壽的運動,也是打球。
和其他運動類型相比,揮拍類運動達到指南推薦量時,在降低參與者全因死亡風(fēng)險方面最明顯,其次是跑步。
和從不進行身體活動的參與者相比,進行揮拍運動、跑步、步行、其他有氧運動、游泳和騎自行車的參與者,全因死亡風(fēng)險分別降低了16%、15%、9%、7%、5%和3%。
羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍運動,需要不停地移動、轉(zhuǎn)體、跳躍、揮拍、擊球,集協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性、耐力等素質(zhì)于一身,身體能得到全方位的鍛煉。
強度要適中
“一次強度過大的運動后,很容易感冒?!边@并非巧合而是有科學(xué)依據(jù)的。大量的研究表明,在大運動量的強化訓(xùn)練期間或競技比賽中,運動員呼吸道感染的風(fēng)險增加。運動量與上呼吸道感染發(fā)病率呈“J”型曲線,即上呼吸道感染的發(fā)病率在適量的運動時降低,而在過度運動時增加。大強度運動后,機體會出現(xiàn)“開窗期”,持續(xù)3小時至72小時不等,此期間機體免疫功能減弱,各種致病因子尤其是病毒進入宿主體內(nèi)的風(fēng)險增加。
怎樣才算中等運動強度呢?
可以以主觀感覺的疲勞程度“稍費力”為標準,或者通過測算心率來計算運動強度。
運動時的心率等于運動時每分鐘的脈搏數(shù),運動結(jié)束即刻數(shù)一下自己10秒鐘的脈搏數(shù),再乘以6,就是心率值。中等強度運動時的心率一般在最大心率的60%至70%左右,最大心率=220-年齡。
注意事項
??有些人可能伴發(fā)心臟病、高血壓、肌骨疼痛等多種問題,因此在運動中應(yīng)注意安全性、個性化、科學(xué)化的原則,根據(jù)自己的情況,運動循序漸進;
??盡量在居家運動中摘口罩進行,可以同時監(jiān)測心率、血壓的變化;
??注意正確的動作模式,避免因動作錯誤、發(fā)力不對引起的運動損傷。
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