食物真的能改善你的抑郁和焦慮心情嗎？

【字體：大 中 小】 2024-03-11 08:47:34   來源： 廣西疾控  

一到下雨天不僅是天空灰蒙蒙的，心情也像蒙上了一層灰，感覺很沉悶。很多人下雨天的時候都會感覺精神不振，做什么事情都提不起勁，心情很低落的樣子，很容易造成抑郁和焦慮。飲食真的能夠影響抑郁癥狀嗎？當(dāng)有了抑郁、難過這類負(fù)面情緒的時候又該吃什么緩解呢？

食物真的能改善你的抑郁和焦慮心情嗎？

2019年，來自英國和澳洲多家大學(xué)的學(xué)者共同發(fā)表了首次證明通過飲食可以對精神健康有療效的薈萃分析，該研究挑選了16個研究質(zhì)量高，以飲食作為干預(yù)的隨機(jī)對照組臨床研究，包括的受試者達(dá)到45826人，最終該研究分析結(jié)果顯示飲食可以顯著改善抑郁癥狀的。

到底食物中哪些成分在幫我們抗抑郁？

通過上面的研究，我們了解到食物的選擇可能對治療和預(yù)防腦部疾病有一定的輔助作用，食用一些相應(yīng)的食物，對抑郁情緒也可起到一定的改善作用。

那么，到底食物哪些成分起到了關(guān)鍵作用呢？

膳食纖維

膳食纖維能為腸道菌群提供食物，對改善情緒和抵抗抑郁很重要。具體來說，部分腸道菌群可以通過分解發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生短鏈脂肪酸。而短鏈脂肪酸正是調(diào)節(jié)5-羥色胺合成的關(guān)鍵信號物質(zhì)。當(dāng)短鏈脂肪酸充足時，5-羥色胺合成量增加，人們就會感到愉悅。蔬菜水果以及粗雜糧、堅果都是膳食纖維的良好來源。

B族維生素

維生素B1、B12和人類精神健康息息相關(guān)。維生素B1和神經(jīng)系統(tǒng)的各種活動有關(guān)，當(dāng)體內(nèi)維生素B1水平較低時，可能會導(dǎo)致記憶力減退、注意力不集中以及情緒低落、抑郁等。曾有研究發(fā)現(xiàn)缺乏維生素B12可能會增加人們發(fā)生抑郁癥狀的概率。維生素B1廣泛存在于很多種粗雜糧中，而維生素B12則主要存在于肉類、蛋類等動物性食物中。

維生素D

維生素D不僅對骨骼健康至關(guān)重要，同時還影響著5-羥色胺的水平。因此，維生素D不足時，也會影響人們的心理健康狀態(tài)。

維生素D的來源一部分要靠日曬來合成，但考慮到如今大多數(shù)人日照不足，而日常食物中維生素D的含量普遍很低，建議大家通過膳食補(bǔ)充劑來滿足需求。n-3系列多不飽和脂肪酸（如DHA和EPA）有研究發(fā)現(xiàn)，對于重度、反復(fù)發(fā)作的抑郁癥患者來說，補(bǔ)充n-3系列多不飽和脂肪酸，如DHA和EPA，能降低抑郁癥復(fù)發(fā)風(fēng)險。但近年來也有研究表明，對于存在抑郁癥狀和有過抑郁史的人群來說，補(bǔ)充DHA和EPA并無效果，甚至可能加重抑郁癥狀。雖然結(jié)論并不統(tǒng)一，但對于不常吃海鮮水產(chǎn)的朋友來說，適當(dāng)補(bǔ)充DHA和EPA依然會有其他方面的好處。

抗抑郁食物排行榜

新鮮、深色的蔬菜水果：綠色、橙色、紫色、紅色的深色蔬菜水果，不僅富含膳食纖維，還含有大量抗氧化物質(zhì)，對于改善抑郁很有幫助。

魚蝦海鮮：魚蝦、貝類具有低脂肪和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的優(yōu)點(diǎn)，還含有豐富的不飽和脂肪酸。除了可能改善抑郁癥狀，還有多方面的健康優(yōu)勢。

全谷物、粗雜糧：糙米、燕麥、小米、黑米、雜豆、紅薯、南瓜、土豆、芋頭等全谷物和粗雜糧不僅是膳食纖維和B族維生素的重要來源，還能幫助維持血糖平穩(wěn)，改善5-羥色胺水平。

奶類：牛奶、奶酪、酸奶等奶類食物不僅能提供充足的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，還是維生素D少見的食物來源之一。同時，酸奶和奶酪等發(fā)酵奶制品還能提供一定的益生菌。

堅果：堅果能提供豐富的膳食纖維，部分堅果，如核桃中還含有一定量的n-3系列多不飽和脂肪酸。

通過上面的榜單，我們可以看到蔬菜水果還是要吃的，魚蝦等肉類也不能少，牛奶、堅果我們也要來點(diǎn)兒。

在食用這些食物時，大家要注意合理搭配，多樣化，均衡攝入。

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