秋季運(yùn)動(dòng)如何選？研究表明：力量訓(xùn)練比跑步更有助睡眠

【字體：大 中 小】 2022-09-22 09:42:53   來(lái)源： 南寧疾控  

　　進(jìn)入秋季

　　早晚溫度會(huì)逐漸下降

　　但在南方依然陽(yáng)光明媚

　　正是適合運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)

　　尤其是小長(zhǎng)假胡吃海塞之后

　　更要抓住機(jī)會(huì)燃燒卡路里

　　平板 啞鈴 打球等各類運(yùn)動(dòng)

　　該如何選擇呢？

　　力量訓(xùn)練比跑步更有助睡眠

　　近日，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，俯臥撐等力量訓(xùn)練，相比于跑步更有助睡眠。

　　根據(jù)該研究，舉重或做俯臥撐可以提供17分鐘的額外睡眠。對(duì)于存在睡眠問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，這樣的鍛煉方式似乎比慢跑或騎自行車更好。

　　研究對(duì)386名超重或肥胖的人進(jìn)行了研究，他們的年齡在35至70歲之間，過(guò)著久坐不動(dòng)的生活，血壓相對(duì)較高。研究人員觀察到，在那些每晚睡眠時(shí)間不足7小時(shí)的參與者中，跑步、騎自行車或踩橢圓機(jī)的人平均每晚獲得23分鐘的額外睡眠時(shí)間。而那些進(jìn)行力量訓(xùn)練的人獲得的額外睡眠時(shí)間提高到了40分鐘。

　　與此同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)組和綜合運(yùn)動(dòng)組的人在床上躺著的時(shí)間更長(zhǎng)，力量訓(xùn)練組的人入睡更快。所有運(yùn)動(dòng)組的人睡眠質(zhì)量和睡眠障礙都有所改善。

　　揮拍類運(yùn)動(dòng)，更能保護(hù)心血管

　　對(duì)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)影響最明顯的是揮拍運(yùn)動(dòng)；其次是步行鍛煉。

　　和從不進(jìn)行身體活動(dòng)的參與者相比，進(jìn)行揮拍運(yùn)動(dòng)、跑步、步行鍛煉、其他有氧運(yùn)動(dòng)和打高爾夫球的參與者，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)分別降低了27%、8%、11%、4%和9%。

　　最延壽的運(yùn)動(dòng)，也是打球。

　　和其他運(yùn)動(dòng)類型相比，揮拍類運(yùn)動(dòng)達(dá)到指南推薦量時(shí)，在降低參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)方面最明顯，其次是跑步。

　　和從不進(jìn)行身體活動(dòng)的參與者相比，進(jìn)行揮拍運(yùn)動(dòng)、跑步、步行、其他有氧運(yùn)動(dòng)、游泳和騎自行車的參與者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低了16%、15%、9%、7%、5%和3%。

　　羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍運(yùn)動(dòng)，需要不停地移動(dòng)、轉(zhuǎn)體、跳躍、揮拍、擊球，集協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性、耐力等素質(zhì)于一身，身體能得到全方位的鍛煉。

　　秋季運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度要適中

　　“一次強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)后，很容易感冒?！边@并非巧合而是有科學(xué)依據(jù)的。大量的研究表明，在大運(yùn)動(dòng)量的強(qiáng)化訓(xùn)練期間或競(jìng)技比賽中，運(yùn)動(dòng)員呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)增加。運(yùn)動(dòng)量與上呼吸道感染發(fā)病率呈“J”型曲線，即上呼吸道感染的發(fā)病率在適量的運(yùn)動(dòng)時(shí)降低，而在過(guò)度運(yùn)動(dòng)時(shí)增加。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)“開(kāi)窗期”，持續(xù)3小時(shí)至72小時(shí)不等，此期間機(jī)體免疫功能減弱，各種致病因子尤其是病毒進(jìn)入宿主體內(nèi)的風(fēng)險(xiǎn)增加。

　　怎樣才算中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

　　可以以主觀感覺(jué)的疲勞程度“稍費(fèi)力”為標(biāo)準(zhǔn)，或者通過(guò)測(cè)算心率來(lái)計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率等于運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的脈搏數(shù)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束即刻數(shù)一下自己10秒鐘的脈搏數(shù)，再乘以6，就是心率值。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率一般在最大心率的60%至70%左右，最大心率=220-年齡。

　　秋季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　??有些人可能伴發(fā)心臟病、高血壓、肌骨疼痛等多種問(wèn)題，因此在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意安全性、個(gè)性化、科學(xué)化的原則，根據(jù)自己的情況，運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn)；

　　??盡量在居家運(yùn)動(dòng)中摘口罩進(jìn)行，可以同時(shí)監(jiān)測(cè)心率、血壓的變化；

　　??注意正確的動(dòng)作模式，避免因動(dòng)作錯(cuò)誤、發(fā)力不對(duì)引起的運(yùn)動(dòng)損傷。

編輯：鄭琳

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