十一長假很多人都在出行,欣賞大自然的絕美風(fēng)光。出行雖好,可醫(yī)生最擔(dān)心你的腿遭罪!很多人都有這樣的經(jīng)歷,登山爬坡走路多了,第二天腿“廢了”,路都走不了。
爬山為什么“廢”腿?你或許聽說過一句話“爬山或爬樓是最笨的運(yùn)動”。其實(shí)這句話很多骨科專家是非常認(rèn)同的,這兩項運(yùn)動都容易對膝蓋造成不可逆的損傷。爬山的時候,膝蓋承受了比平時走路多好幾倍的重量!
舉個例子,一個60公斤重的人,站立時:膝蓋的負(fù)重是60公斤左右;走路時:因摩擦等原因,膝蓋的負(fù)重大約是體重的2倍;爬坡時:膝蓋的負(fù)重可以增加到了體重的3~4倍。更可怕的是下山或者下坡,除了自身體重以外,膝蓋還要負(fù)擔(dān)下沖的力量,這樣的沖擊會進(jìn)一步加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。這時候可能就有小伙伴要問了:有不廢的方式么?有!當(dāng)你躺下來的時候,膝蓋的負(fù)重幾乎是0。
“不登此山太遺憾?”醫(yī)生說:搓搓膝蓋,帶個棍兒……
雖說爬山會讓膝關(guān)節(jié)“鴨梨山大”,但錯過美景也是遺憾。get這5個點(diǎn)讓你的膝蓋沒那么傷!
登山前,熱熱身:讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱,或用雙手手指揉搓膝蓋下緣,讓身體為接下來的運(yùn)動做好準(zhǔn)備;
該用棍時就用棍:登山杖可以提高步行的穩(wěn)定性,減輕腿部的負(fù)擔(dān),可以減輕腿部和膝蓋等肌肉關(guān)節(jié)的壓力;
別背太重的包:一般情況下,負(fù)重不要超過體重的1/4,即使是特殊情況,負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3;
上山“哈腰”,下山“大爺”:上山時重心應(yīng)前移,下山時重心向后并稍降低,這是良好的護(hù)膝姿勢。注意下山一定不要跑、不要跳,速度要慢,要小心;
練好腿部肌肉的力量:平時可多加強(qiáng)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降到最低。
已經(jīng)有點(diǎn)疼了醫(yī)生說:立刻停止!
當(dāng)然,如果腿部已出現(xiàn)以下信號,就不建議再爬山了,停下來休息為好!
關(guān)節(jié)活動時有響聲
當(dāng)關(guān)節(jié)活動時,兩端軟骨下的骨頭裸露,互相觸碰時會發(fā)出聲音,此時應(yīng)停止爬山!
關(guān)節(jié)疼痛
開始時輕至中度的間歇性鈍痛,嚴(yán)重時撕裂樣或針刺樣疼痛,休息后也不能緩解時,停止爬山!
關(guān)節(jié)活動受限
感覺關(guān)節(jié)活動不靈便,稍微活動后便可緩解,但關(guān)節(jié)可活動范圍越來越小,停止爬山!
關(guān)節(jié)腫脹
下蹲困難、腳穿不進(jìn)舊鞋等,這些現(xiàn)象都提示有明顯的關(guān)節(jié)腫脹。應(yīng)停止爬山!
膝蓋不疼小腿疼?醫(yī)生說:休息可緩解
爬山之后,有些人膝蓋沒有明顯疼痛,但會出現(xiàn)腿肚子酸疼的現(xiàn)象。這個主要是因為日常腿部缺乏鍛煉,突然運(yùn)動過量,從而肌肉酸痛。具體緩解方法休息后自行緩解:爬山之后出現(xiàn)的肌肉酸疼,大多不需要特殊治療,經(jīng)過充分休息可以自行緩解。拉伸按摩也可以:對于疼痛特別明顯,休息后也未能有效緩解的腿部酸痛,可以通過進(jìn)行局部的拉伸、按摩、氣壓泵等治療,促進(jìn)乳酸盡快代謝以緩解癥狀。必要時候用些藥:對于非常嚴(yán)重的癥狀不緩解情況,您可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體類的抗炎鎮(zhèn)痛藥,如塞來昔布、布洛芬、美洛昔康等。
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