運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水遵循3大原則
那么，什么時(shí)候補(bǔ)水？喝多少水合適？韋軍介紹，運(yùn)動(dòng)前、中、后的補(bǔ)水，應(yīng)該根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定。對(duì)于大眾有氧健身運(yùn)動(dòng)而言，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水廣泛適用以下3大原則：
1.少量多次。運(yùn)動(dòng)前、中、后根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)度進(jìn)行適當(dāng)飲水，如開(kāi)展一般中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（如慢跑），計(jì)劃運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)為一個(gè)小時(shí)左右，則在運(yùn)動(dòng)前15分鐘至30分鐘內(nèi)，補(bǔ)充150毫升至200毫升水分；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中每15至20分鐘補(bǔ)充飲水一次，每次喝幾口水（100毫升左右），可防止出現(xiàn)脫水的風(fēng)險(xiǎn)；運(yùn)動(dòng)后根據(jù)個(gè)人水分流失情況，分次補(bǔ)充水分，每次飲用200毫升左右為宜。這是針對(duì)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)水建議，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)較長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，可適當(dāng)增加飲水次數(shù)和飲水量。
2.低滲低濃度。運(yùn)動(dòng)人群可根據(jù)自身情況，適當(dāng)補(bǔ)充糖水或鹽水，但濃度不要太濃，淡糖水、淡鹽水為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)1個(gè)小時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充些淡鹽水，每升水里加0.11至0.15克鹽。運(yùn)動(dòng)大量出汗，汗水中含有很多離子成分，如只喝沒(méi)有任何離子含量的白開(kāi)水，起不到補(bǔ)充效果，而淡鹽水能及時(shí)補(bǔ)充流失的離子。對(duì)于低血糖的人群，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充一些淡糖水。
3.總量控制。參加強(qiáng)度很大的運(yùn)動(dòng)（對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如籃球、足球等）時(shí)，在運(yùn)動(dòng)中每次補(bǔ)水量可為150毫升至250毫升，但每小時(shí)的總飲水量原則上不超過(guò)600毫升，這樣既可以調(diào)節(jié)機(jī)體水分平衡，又不致于因大量飲水而增加腎臟和心臟負(fù)擔(dān)。
韋軍提醒，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水要講究科學(xué)，才能在達(dá)到保持體內(nèi)水的平衡的同時(shí)，又不影響健康。此外，運(yùn)動(dòng)后即使感覺(jué)很餓，也不要馬上進(jìn)食主食，待半個(gè)小時(shí)后，情緒、心率、體溫都趨于穩(wěn)定之后，先喝些水或果汁，然后再平靜進(jìn)食，這樣更利于保持健美的身材。
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